И така, светът и ние в него сме в пандемично бедствие и имаме минимум две предизвикателства, с които да се справяме едновременно. Първото е да се предпазваме от зараза с Covid-19. Вторoто е да овладяваме тревожността си. Ето моя скромен топ-10 списък стратегии за решаване на втората задача. Ще го продължа малко по-късно, а вие може междувременно да го допълните със своя опит:
1. Дистанциране от медиите! За да ограничим разпространението на вируса, следва солидарно да практикуваме отговорно физическо дистанциране. А за да ограничим разпространението и ефектите на тревожността в нас и помежду си, е нужно да се дистанцираме хигиенно от тези медии и канали за информация и комуникация, които преднамерено или неволно я индуцират и задълбочават. Тревожността е пораждана най-вече от състоянието на неопределеност и от активното ни въображение, което създава катастрофични образи и мисли. Медиите, а и контактите ни, които днес са 24/7 короновирусни и негативни, са мощен задвижващ фактор и катализират подобни преживявания. Нали си давате сметка колко много други сериозни проблеми и заплахи пред човечеството днес въобще не се отразяват от медиите и приятелите ни в социалните мрежи, обсебени тотално от коронавируса. Хората, които ме търсят като психолог през последния месец и половина заради високите нива на тревожност, които изпитват, са от тези, които се самозаливат с информация за вирусната заплаха по всички възможни канали - социални мрежи и интернет, телевизионни канали. Колкото по-тревожен е един човек в момента, толкова по-добре за него е да се дистанцира от медиите като ограничи времето, което им отделя. Всяка наистина значима информация за текущата ситуация ще стигне до вас - нужни са не повече от 10- 15 минути дневно за това. Започнете да го правите и ще се убедите. 15 минути дневно стигат.
2. Ангажиране с конкретни дейности! Независимо от това дали се тревожите, че може да се заразите или да заразите близките си, че бизнесът ви загива, че вече сте без работа и без пари, ако позволявате на ума си да е 100% фокусиран и да цикли върху най-мрачните възможни сценарии за бъдещето, ще увеличавате сами - без чужда помощ - тревожността, която изпитвате. Никой не може да спре чувствата и мислите си, но всеки може да ги насочва така, че те да решават конкретни проблеми и задачи. Има съществена разлика между това да се тревожим, че сме тревожни и да се ангажираме с решаването на конкретни и смислени за нас задачи. Когато психиката ни приканва да се тревожим, тя само ни сигнализира, че е нужно да предприемем действия, да се справяме с проблеми. Образно казано, тревожността е само алармената система, на дома ни, за който се грижим. Тревожността ни ангажира и хваща в капана си с много "какво, ако" мисли и фантазии. И за да не се хване човек на уловките им, насочва и концентрира вниманието, енергията и ресурсите си към свои конкретни, полезни за него и околните, действия. Дори да не са приятни.
Припомнете си за какво точно използваме чадър и дъждобран, когато има буря. За да минем през нея, а не да се опитваме да я спрем, нали? Повечето от тревожността в последно време е пряк резултат от липсата на увереност в собствените ни способности да се справяме с досегашните и бъдещите предизвикателства в живота ни. За да се тревожим правилно, е достатъчно да правим едно по едно конкретни и нови неща - да сме креативни и решително да проверяваме какво може да сработи в наша полза.
3. Фокусиране върху реалните благоприятни шансове! Преобладаващата част от хората заразени с COVID-19 имат леки или умерени симптоми, много нямат никакви. Да, хора ще умират с или от вируса (медиите докладват за всеки случай), но въпреки всичко това реалността е, че вероятността вие или любими за вас хора да загинат не е толкова голяма, особено, ако всеки отговорно спазва физическа дистанция и не помага на заразата с поведението си. Да, болестите и смъртта винаги са напълно възможни, дори неизбежни - това е постоянно в ума на по-тревожните хора. Но, че нещо е възможно и някога ще стане, не означава, че е наистина с висока вероятност точно в момента. Напомняйте си, че вероятностите засега са във ваша полза. Ако имахте 95% шанс да спечелите джакпота, не бихте се отказали да участвате, нали? Ако се грижите добре за себе си, дори да сте в някоя от рисковите групи хора, рискът да загинете сега е по-скоро нисък.
4. Без свръх-реагиране на физическите симптоми, моля! Ако се закашляте, това не означава, че имате COVID-19. Има много други възможни обяснения - алергии и настинки още има. Важно е да приемем и запазим толерантността си към неопределеност, както между другото правим обичайно. И така да не попадаме в капана на хипохондрията. Ако сканираме тялото си ежечасно за тревожни признаци, това ще подхранва непрекъснато тревожността ни.
5. Нови начини да се наслаждаваме на живота! Въпреки, че няма контрол върху кризата в нейната цялост, човек може да се фокусира върху много неща, които наистина контролира. Това е реалния, продуктивен и креативен отговор на кризата. И това може да започне с осъзнаването на възможността да опитва да прави някои от нещата, за които по-рано все не е имал време. Да си подреди стаята, библиотеката или компютъра, да поиграе с децата и... – вие си знаете! Да овладее ново или усъвършенства някакво умение или да започне ново хоби. Има толкова идеи в мрежата. Важно е да извлича от това конкретно удовлетворение, наслада от живота, жизнерадост. Те са в основата на имунната ни система.
6. Дейности, които редуцират стреса! Физически натоварвания и релаксация на ума в домашни условия? Вижте какво точно работи за вас. За кои дейности от този тип сте си благодарни, защото са ви дали спокойствие и са снижили нивото на стреса ви? Една-две от тях ежедневно. Като мине кризата може да се окаже, че сте изградили полезни навици да се грижите по-добре за самите себе си. Аз медитирам два пъти дневно на тема как ще се наслаждавам на всичко, което преди Covid-19 приемах за даденост – събирания с приятели, ходене на театър, пътувания... списъкът се оказва дълъг. Представям си как ще правя всички тези неща, но още по-често и по-добре.
7. Нищо повече от наистина смислените – необходими и достатъчни - хигиенни и самоограничителни мерки! Натрапчивото миене на ръцете докато си обелиш кожата, събличането на всички дрехи, с които си бил навън преди да влезеш вкъщи, тъпченето с лекарства „ей така, за всеки случай”...Това са насоките на самоиндуцираната свръхтревожност, а не на здравните власти и здравия разум.
8. Запазване на чувството за естествена нормалност! В условията на продължаваща домашна самоизолация, човек всъщност би могъл да продължи да прави много от нещата, които обичайно прави в ежедневието си с леки модификации. Даже купоните с роднини и приятели са възможни по Skype. Нужна е малко изобретателност само. Запазването на естествения за всеки график за деня е това, което снижава тревожността, че "трябвало" да започнем да живеем ненормално.
9. Грижовен оптимизъм в отношенията със себе си и с другите! Нормално е да изпитвате тревожност във времена като тези. Но никой не е сам в това и може да се свързваме по толкова много начини. Физическата изолация не означава социална такава. Даже напротив! Един от доказаните добри начини, да си помогне човек със собствената тревожност, е да помага на другите, които имат повече трудности и нужди от самия него. Щедрите хора по свой начин са наистина и по-оптимистични, и по-малко тревожни без нужда. Много хора ще постъпят грижовно с вас, ако много сте го закъсали. Потърсете ги и ще ги откриете. Просто не избирайте да си представяте възможно - за нищо и никого - най-лошото. Въпрос на избор е, наистина!
10. Достъп до професионална помощ! Никой не е длъжен да се справи с повишената си тревожност съвсем сам. Ако тревожността ескалира, поговорете със специалист, който може да ви помогне в най-трудните моменти. Всички квалифицирани и професионални лекари, психолози, психотерапевти и психиатри знаят как да са полезни и по телефона, и чрез онлайн консултации. Нужно е само да бъдат потърсени. Просто опитайте!
Бъдете здрави! Направете си свой личен топ-10 списък от стратегии, които според вас лично работят за овладяване на тревожността и го споделете. Споделете го! Може да е полезен на някой друг...
